一點力量訓練大有幫助

讀了一篇很棒的文章後，我受到啟發寫這篇文章 “紐約時報” 片 ”A 使力量訓練成為習慣的指南——這次是真的”。  我鼓勵您也閱讀它！

力量訓練或阻力訓練是無氧運動的一種形式，它利用阻力來增強肌肉和增加耐力。 在無氧運動期間，身體使用儲存在肌肉中的能量而不是使用氧氣作為能量來源。 力量訓練的核心原則是漸進式超負荷，隨著時間的推移，肌肉受到的壓力逐漸增加，肌肉會生長並獲得力量。¹

阻力可以通過工作產生 針對 您的體重或使用健身房的重量或阻力帶。 力量訓練活動包括瑜伽、普拉提、舉重、仰臥起坐、俯臥撑、深蹲和引體向上。

社會上普遍認為男性比女性更有可能參加力量訓練。 在中西部的一所公立大學進行的一項研究結果支持了這種看法。 該研究發現，大學中很大一部分女性沒有進行推薦量的力量訓練，或者根本沒有進行任何力量訓練。²

然而，女性應該考慮將力量訓練納入她們的日常鍛煉中。 最近發表在《科學》雜誌上的一項研究 英國運動醫學雜誌 得出的結論是，進行力量訓練的女性患心血管疾病的風險較低。³

您可以逐漸將力量訓練納入您的日常鍛煉中，以讓您感覺舒適的速度進行。 這 “紐約時報” 這篇文章就如何開始力量訓練給出了一些很好的建議。 其中包括從初學者開始，尋求私人教練的指導，以及將您的鍛煉與您期待的另一項活動相結合。⁴ 其他建議包括制定適合您的需求和生活義務的鍛煉計劃，以及在您犯錯時原諒自己。⁴

將力量訓練納入您的日常鍛煉並不一定要耗費時間。 目前的 美國人體育活動指南 建議成年人每周至少進行兩天的力量訓練。 這些練習可以針對主要肌肉群，例如腹部、手臂、腿部、肩部、胸部和背部肌肉。

初學者力量訓練程序可以包括您從小就一直在做的練習。 試試這個包含四種練習的示例計劃：仰臥起坐、俯臥撑、弓步和手臂劃圈。 仰臥起坐鍛煉腹部肌肉，俯臥撑鍛煉胸部和手臂肌肉，弓步鍛煉腿部肌肉，手臂繞圈鍛煉肩部和背部肌肉。 在進行下一個練習之前，每個練習執行 10 次。 完成最後一個練習後，重複該循環。

在 2023 年，我們希望您能承諾在您的日常生活中增加力量和阻力訓練，並每天與我們一起#WALK30，無論您身在何處！

直到下一次！

醫學博士斯蒂芬妮·庫爾特

謝謝至 西蒙·泰勒 表彰她對本期 Straight Talk 的貢獻

在 30 年接受#WALK2023 承諾並註冊與我們同行！

親臨 www.FitHouston.org 獲取鏈接和應用程序說明以加入社區“走到你所在的地方”。

從接受 CEO #WALK30 承諾的休斯頓領導人那裡了解有關全市範圍運動的更多信息