所有的身體都需要食物。身體每天都會將食物轉化為能量，而實現這一目標的效率準確地反映了您的代謝健康狀況。因此，一般而言，代謝健康是指您的身體如何將食物轉化為能量。

不健康的飲食會導致代謝健康狀況不佳，使身體產生胰島素抗性。當這種情況發生時，血糖水平會保持過高，然後身體會釋放更多的胰島素以試圖補償。這是一個惡性循環。

具體來說，食物會導致血糖升高，從而觸發胰臟釋放激素胰島素。胰島素負責將糖從血液中轉移到細胞中，細胞需要葡萄糖才能發揮作用。然而，如果細胞不需要這麼多醣，多餘的葡萄糖最終會以脂肪的形式儲存。

也許更糟的是， 胰島素抵抗 經常伴隨著 慢性炎症 這可能會導致嚴重的健康問題，包括 心臟和血管疾病.

如今，人們對這一醫學領域產生了濃厚的興趣。醫師正在更積極地解決心臟代謝健康問題：代謝健康影響心臟健康的方式。

代謝綜合徵 是由一組定義的條件 風險因素。如果這五個標準中的三個為真，則符合美國代謝症候群診斷指南。然而，如果滿足這些因素中的任何一個，您的代謝健康可能不會達到最佳狀態。 你知道你的數字嗎?

 

腰圍
女性腰圍超過 35 英寸，男性腰圍超過 40 英寸（或種族調整後的同等值）

甘油三酸酯
三酸甘油酯水平至少 150 mg/dL

高密度脂蛋白膽固醇
女性低於 50 mg/dL 的低 HDL 膽固醇，男性低於 40 mg/dL 的低 HDL 膽固醇

血壓
等於或高於 130/85
服用降血壓藥

血糖
空腹血糖為 100 mg/dL 或更高
HbA1C > 或等於 5.7%
輸入2糖尿病
2 型糖尿病的治療

MASLD（脂肪肝病）（觀看： 可以詳細介紹一下脂肪肝疾病和心血管疾病嗎？)
飲酒與心臟代謝危險因子相互作用並影響風險。
透過影像學或活檢鑑定

任何符合代謝症候群的標準都應該能夠降低心臟病、2 型糖尿病、中風和某些癌症以及其他疾病的風險。

對飲食和生活方式進行簡單的改變可以降低高血壓、高膽固醇和糖尿病以及超重或肥胖的風險——所有這些因素都會增加心臟病和中風的風險。

 

如何制定代謝優化的膳食

透過在每餐中實施五種簡單的策略來優化您的膳食以促進代謝健康。

#1 盡量減少糖和加工穀物（白麵粉、玉米糝、白麵包和白米）
#2 包括 光纖
#3 包括 Omega-3s
#4 包括微量營養素和抗氧化劑
#5 包括 益生菌

 

「重點關注哪些食物 包含在您的餐點中 而不是你不該吃的東西。有無限的可能性（例如，看看這四個偉大的 來自 Levels 朋友的食譜），” 克里如雨後春筍般湧現，教育副總裁兼婦女中心主任。

(-) 盡量減少糖和加工穀物！

這是優化代謝健康最重要的步驟之一。

吃太多醣類和加工穀物會讓你感覺遲鈍，長期食用這些食物會讓你更容易生病。這些食物會增加您的血糖水平，立即影響您的感覺和能量。事實上，多年攝取過多的糖和加工穀物會增加糖尿病和心臟病等疾病的風險。持續高糖攝取也會導致不孕。

購買任何包裝食品之前請先閱讀標籤，並儘可能避免食用含有「添加糖」的加工食品。當您食用下表中富含微量營養素和抗氧化劑的食物時，您將從整個水果中獲得充足的膳食糖。如果您包含此列表中的水果，則很少需要添加任何糖。 簡單的技巧包括：

除了米飯，考慮…
綠色花椰菜飯
椰菜花飯

代替粗麵粉義大利麵，考慮…
蒟蒻根麵條
西葫蘆麵條或“zoodles”

不要考慮麵粉餅乾，而是考慮…
種子餅乾

早餐不要吃含糖麥片，考慮…
25 種促進胃健康的高纖維早餐創意

(+) 纖維

纖維是一種碳水化合物，其分解方式與其他碳水化合物不同。它不會被我們的身體吸收，實際上有助於減緩我們的身體吸收葡萄糖的速度，這對我們的整體健康有益。纖維還有助於減少消化系統的炎症，並為腸道細菌提供重要的益處，這對於保持我們的身體健康非常重要。

鱷梨
黑豆
白菜
西蘭花
松花菜/花椰菜
捲心菜/高麗菜
奇亞籽
羅勒種子
城堡
扁豆
羽扇豆根瘤菌豆
鷹嘴豆
斑豆
西洋菜

(+) Omega-3

Omega-3 脂肪酸對我們的細胞非常重要。 omega-3 的三種主要類型是 α-亞麻油酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。這些脂肪可以幫助我們減少炎症，使我們的心臟更健康，並使我們的身體對胰島素更加敏感。

羅勒種子
正大種子
亞麻種子
鯖魚
三文魚
沙丁魚
核桃

(+) 微量營養素和抗氧化劑

美國的許多成年人沒有攝取足夠的微量營養素，這些營養素是我們身體重要的維生素和礦物質。這些微量營養素是粒線體為細胞和其他重要身體功能產生能量所必需的。抗氧化劑是有助於保護我們的身體免受氧化壓力損害的物質。氧化壓力會增加罹患癌症、糖尿病和神經退化性疾病等疾病的機會。

芝麻菜
蘆筍
甜菜
柿子椒
漿果
男孩蔡
球芽甘藍
松花菜/花椰菜
紅蘿蔔
芹菜
櫻桃
韭菜
散葉甘蘭
黃瓜
大蒜
姜根
綠豆
青菜
大蔥
檸檬黃色
蘑菇
白菜
秋葵
橄欖
蔥
橙縣
石榴
紫甘藍
拉迪基奧
青蔥
菠菜
番茄
薑黃
夏南瓜

(+) 益生菌

益生菌是含有微小活菌的特殊食品。這些細菌對於幫助您的身體消化食物和保持健康非常重要。經常吃含有益生菌的食物有助於預防食物過敏和消化問題等問題。有些含有大量益生菌的食物是發酵食品。這些食物可以幫助增加腸道細菌的多樣性，並減少身體腫脹。其中許多物品都是健康醬汁或調味品的絕佳原料。

紅茶菌
酸牛奶
泡菜
味噌
酸菜
醋（即蘋果醋）
優格（希臘優格或原味不加糖優格）

 

繼續學習 營養，試試我們最喜歡的 地中海飲食，看看這個簡單（而且漂亮） 食物作弊作弊。

直到下一次！

醫學博士斯蒂芬妮·庫爾特

 

這篇文章包括提出的代謝食物框架 點擊這裡 by 凱西·米恩斯博士一書的作者 良好的能量：新陳代謝與無限健康之間的驚人聯繫 和共同創辦人 遊戲等級。您可以在以下位置了解更多關於她對代謝健康飲食的看法： 這篇文章 這篇文章. 

謝謝至 克里如雨後春筍般湧現 感謝她對本期 Straight Talk 的貢獻。

---