身體活動：您需要了解的指南以降低風險

體力活動是心血管疾病的一個可改變的危險因素。 它是其中之一 美國心臟協會的七個因素 擁有“理想的心血管健康”。¹

目前的 美國人體育活動指南 建議 75-150 分鐘的劇烈運動， 或者 150-300分鐘的適度體力活動， 或兩者兼而有之， 每週.²

實現這一目標的一種方法是通過有氧運動。 有氧運動，俗稱有氧運動，是一種調理心臟的運動形式，需要氧氣作為能量來源，強度從低到高不等。

劇烈的體育活動，如跑步、慢跑和游泳圈，有助於預防和改善心髒病。 不過，這些練習需要一個積累過程，對於開始或重新開始積極生活方式的人來說可能具有挑戰性。 如果您擔心這一點，請知道適度的活動還可以降低心血管疾病的風險和死亡率。

在發表的一項研究 循環 發現，與不符合建議的參與者相比，符合適度體育鍛煉時間建議的參與者的心血管疾病死亡率降低了 22% 至 25%。³

適度的身體活動包括提高心率的運動。 一些例子是快走、輕騎自行車和水中有氧運動。

由於中等強度的體育運動有多種類型，如果你不能邊運動邊唱歌，而只能說話，你就知道你在做中等強度的運動。

參加適度的體育活動有助於降低血壓、血糖、低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇、2 型糖尿病的風險，並增加高密度脂蛋白（“好”）膽固醇。

儘管每週適度的體育鍛煉建議似乎需要很多時間來與家庭、工作和個人承諾一起擱置，但還是開始吧。

您可以逐漸開始，逐漸增加到 150 分鐘或更長時間。

此外，您可以將鍛煉分成 30 分鐘，持續五天，或者創建適合您的鍛煉計劃。 （讀 現在是#Walk30）的時候了。

直到下一次！

醫學博士斯蒂芬妮·庫爾特

與定期體育鍛煉相關的健康益處 對於成人和老年人（基於具有強或中等證據的結果） ²

• 降低全因死亡率的風險
• 降低心血管疾病死亡率的風險
• 降低心血管疾病（包括心髒病和中風）的風險
• 降低患高血壓的風險
• 降低患 2 型糖尿病的風險
• 降低不良血脂風險
• 降低患膀胱癌、乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌、肺癌和胃癌的風險
• 改善認知*
• 降低患癡呆症（包括阿爾茨海默病）的風險
• 提高生活質量
• 減少焦慮
• 降低患抑鬱症的風險
• 改善睡眠
• 減慢或減少體重增加
• 體重減輕，尤其是在熱量攝入減少的情況下
• 預防體重減輕後體重反彈
• 改善骨骼健康
• 改善身體機能
• 跌倒風險較低（老年人）
• 跌倒相關傷害的風險較低（老年人）

兒童和青少年有氧、肌肉和骨骼強化體育活動的例子。 （從 美國人身體活動指南，第 2 版） ²

參考

1. Lloyd-Jones DM、Hong Y、Labarthe D 等。 定義和製定促進心血管健康和減少疾病的國家目標：美國心臟協會到 2020 年及以後的戰略影響目標。 循環. 2010;121(4):586-613. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192703.

2. 美國衛生與公共服務部。 美國人體育活動指南，第 2 版。 疾病預防和健康促進辦公室。 2018 年 19 月發布。2023 年 XNUMX 月 XNUMX 日訪問。 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

3. Lee DH、Rezende LFM、Joh HK 等。 長期休閒時間身體活動強度和全因和特定原因死亡率：美國成年人的前瞻性隊列。 循環. 2022;146(7):523-534. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162.

   ---

   謝謝至 西蒙·泰勒， 傑基費魯菲諾和 克里如雨後春筍般湧現 表彰他們對本期 Straight Talk 的貢獻